BCAA (Branched Chain Amino Acid) 란 무엇인가요?
우리몸에는 기본적으로 20가지의 아미노산이 필요합니다. 그중 신체내에서 자체적으로 합성이 불가능한 9개의 아미노산을 필수아미노산 이라고 부릅니다. BCAA 는 이 필수아미노산중 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine) 세가지 아미노산을 지칭합니다.
헬스보충제로 BCAA를 섭취하고 있는 이유
여러 이유로 BCAA의 복용은 근육의 성장을 돕는다고 알려져있어서, 운동선수들 뿐만 아니라 근력운동을 즐기는 일반인들도 BCAA를 보충제 형태로 섭취하고 있습니다. 하지만, 정말로 BCAA가 근육의 성장을 돕는지에 대해서는 비교적 연구가 부족한편이며, 이에대한 논란은 끊임없이 있어왔습니다. 아래 2017년 투고된 메타논문 소개를 통해 BCAA가 정말 효과가 있는것인지 알아보겠습니다.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
The branched chain amino acids (BCAAs) are leucine, valine and isoleucine. A multi-million dollar industry of nutritional supplements has grown around the concept that dietary supplements of BCAAs alone produce an anabolic response in humans driven by a st
jissn.biomedcentral.com
BCAA의 상업화는 어떻게 이루어졌을까?
BCAA섭취에 의해 근육단백질 합성 촉진이 이루어진다는 주장은, 약 40년전 쥐를 대상으로한 한가지 실험결과로부터 처음 시작하였습니다. 쥐에게 BCAA의 투여시 단백질합성에 관여하는 주요세포신호를 촉진함을 발견했습니다. 처음에는 해당 연구를 근거로 근소실의 위험성이 높은 노인 및 중증질환 환자들에게 효용성이 있을것이라는 용도로 사용되었습니다. 하지만, 이후 스포츠업계에서는 이를 보충제상품으로 출시하여 상업적으로 이용하기 시작했습니다. 그결과 최근에는 일반인들까지도 일단 먹어야하는 보충제로 인식할 정도로 큰 규모의 시장을 형성하게도 되었습니다.
그럼 정말 근합성에 효과가 있나?
결론부터 말씀드리면, BCAA에 의한 근합성효과는 미미하다는 것이 결과입니다. 오히려 충격적이게도 근합성능력 및 근력을 감소시킨다고 해당 연구 논문에서는 결론짓고 있습니다. 실제 근합성에 유의미한 영향을 주기 위해서는, BCAA에의한 세포신호촉진 뿐만아니라, 모든필수아미노산(9가지)가 필수적으로 필요합니다. 즉, BCAA 단독복용만으로는 나머지 필수아미노산을 충족할 수 없으며, BCAA투여로 유의미한 근합성촉진 결과를 보일수 없다고 말하고 있습니다.
또한 사람에게 BCAA를 주사투여했을때 연구결과를 추가로 언급하고 있습니다. 해당연구결과에서는 BCAA의 복용이 근합성속도와 근소실속도 모두를 감소시키고, 전반적인 근육 단백질의 회전율을 감소시킨다는 결론을 내리고 있습니다. 이런 근육단백질의 회전률 (합성 <-> 손실)은 근육섬유를 재생하고, 근육섬유의 일정수준의 퀄리티를 유지하는데 필수적인과정입니다. 즉, 사람에서 BCAA의 단독 복용은 근합성의 유의미한 결과를 가져다주지 못할뿐만아니라, 근육단백질의 회전율을 감소시켜 근섬유의 퀄리티를 떨어트리고, 근력의 감소까지 야기할 수 있다고 말하고 있습니다.
그럼 BCAA를 먹지 말라는 건가요?
소개드린 논문은 어디까지나 제한적인 환경에서 수행한 실험이고, 투여방법(주사)또한 실제(경구)와는 차이가 있습니다. 따라서, BCAA단독으로 복용한다고 무조건적으로 악영향을 끼친다고 말하기는 어렵습니다. 다만 아래와같은 사항은 인지 하셔서 드시길 권해드립니다.
(1) BCAA는 우리가 섭취하는 대부분의 단백질식품에 충분히 포함되어 있습니다. (닭가슴살, 소고기 등)
(2) BCAA를 굳이 복용한다면 절대 단독으로 복용하지말고, 식사와 함께 복용하기를 권장드립니다.
(3) 이미 충분한 단백질식품을 복용하고 있는 운동인들에게, 근력감소의 위협을 무릅쓰며 BCAA 복용은 불필요 할것으로 보입니다.
*같이보면 좋은글*
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