운동보조제 베타알라닌의 효과 및 복용방법

국가공인 A등급 운동보조제 (AIS Class A) 후속포스팅, 베타알라닌

(AIS Class A 퍼포먼스 보조제: 크레아틴, 비트주스, 베타알라닌, 카페인)

이전 포스팅했던 크레아틴, 비트주스에 이어 베타알리닌에 대해 리뷰해보겠습니다.

 

https://proverb90202.tistory.com/2

운동선수 보조제에도 등급이 있습니다.

 

베타알라닌(Beta-Alanine)과 카르노신(Carnosine)

일반적으로 근력운동 또는 유산소성운동을 할경우, 포도당의 불완전연소 및 완전연소등으로 수많은 부산물이 생성됩니다. 이때 부산물에의해 체내의 산도가 높아지게 되는데, 이경우 근육의 수축력이 감소할뿐만 아니라 피로감을 느끼게 됩니다. 이때 카르노신(Carnosine) 이라는 물질이 산성화된 체내의 환경을 중화시켜주는 역할을 하게 됩니다. 많은 연구를 통해 베타알라닌 복용시 카르노신의 체내농도가 높아지게되고, 이를통해 근육의 피로감을 줄여주어 운동 퍼포먼스를 증가시킬 수 있다고 밝혀졌습니다.

*카르노신(Carnosine): 베타알라닌과 히스티딘이 결합한 형태

 

 

히스티딘(Histidine) 또는 카르노신(Carnosine)을 직접 복용하면 안되나요?

일반적으로 근육세포내에 이미 충분한 히스티딘이 저장되어있기 때문에, 히스티딘을 따로 복용하더라도 카르노신 농도증가에 아무런 영향을 끼칠수 없습니다. 카르노신의 경우 경구로 섭취하게될경우, 높은 불안정성으로 근육에 도달하기전에 분해됩니다. 따라서 직접적으로 카르노신을 복용하는것은 운동퍼포먼스에 유의미한 영향을 줄 수 없습니다.

 

즉, 베타알라닌을 복용하는것이 근육내 카르노신의 농도를 증가시킬 수 있는 가장 효율적인 방법일 것입니다. 4-6g의 베타알라닌을 4주간 매일 복용할경우 근육내 카르노신이 최대 64%까지 증가하였으며, 10주 복용시 최대 80% 까지 증가하는 연구결과 또한 존재합니다.

 

 

어떤 종류의 운동에서 유의미한 효과를 보이나요?

일반적으로 베타알라닌의 복용은 근피로에 가장영향을 많이받는 지구력성운동, 유산소 운동에 영향을 준다고 알려져있습니다. 일반적인 근력운동에서도 8~20회 수행할수있는 범위내에서, 최대 1~2 횟수를 추가 가능했다는 연구가 알려져있습니다. 하지만, 최근연구에서는 근지구력성 운동뿐만 아니라, 크레아틴과 함께 복용시 최대근력에도 효과를 보인다는 연구가 존재합니다.

 

즉, 근지구력성운동, 유산소성 운동에서 최대의 효과를 발휘할 수 있지만, 필요에 따라 크레아틴을 함께 복용해 근력의 최대치를 끌어낼 수 도 있을것입니다.

 

Culbertson, Julie Y., et al. "Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature." Nutrients 2.1 (2010): 75-98.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/

 

얼마나 먹어야 하나요? 부작용은 없나요?

베타알라닌의 일반적인 권장복용량은 식사와 함께 하루 2~5g 입니다. 베타알라닌은 자연상태에서도 존재하는 아미노산의 한 종류로써, 권장용량내 복용시 비교적 안전한 보충제입니다.  다만, 가장 일반적으로 보고되는 부작용은 감각이상으로, 피부에 느껴지는 따끔거림입니다. 따끔거림으로 인해 약간의 불편함이 느껴질수는 있지만, 건강에 큰 문제를 일으키지는 않습니다. 다만, 불편감이 심할경우 하루 2g 미만으로 복용량을 조절한다면, 비교적 부작용을 줄일 수 있을것입니다.