크레아틴의 효과,오해와 진실(크레아틴 탈모유발? 신장손상?)

AIS, A클래스 퍼포먼스 보조제

이전 포스팅을 통해 AIS(Austrailian Institute of Sports)에서 분류하고 있는 운동 보조제에 대해 소개드린 바 있습니다. B, C, D클래스는 과학적인 근거가 비교적 부족하며, A클래스의 경우 강한 과학적 근거가 있는 운동 보조제(헬스 보조제)입니다. 그중 실제 운동하는 분들이 가장 관심을 가질만한 퍼포먼스 보조제(Performance Supplement)에 대해 하나씩 다뤄보겠습니다.

https://proverb90202.tistory.com/2

운동선수 보조제에도 등급이 있습니다.

운동시 근육에서의 에너지 사용

운동시 에너지사용 흐름

크레아틴 효과에 대해 이해하기 위해서는 선행적으로 근육에서의 에너지 사용 흐름을 이해할 필요가 있습니다. 근력운동 기준으로 3회 반복 횟수 이내에 근육에 저장된 ATP를 모두 사용하게 되며, 이후 5회 반복 횟수 이내에 크레아틴 대사를 이용해 잔여 ATP를 생성하게 됩니다. 이후 운동시간이 길어지면 포도당의 불완전연소로 젖산과 같은 물질이 쌓이게 되며, 약 1분을 넘어가는 시점부터는 유산소 운동의 영역으로 넘어가게 됩니다. 5회 반복횟수 이내의 순간적인 스트렝스 및 반복 횟수 효과 증진을 위해, 크레아틴을 섭취할 수 있습니다.

크레아틴 보충에 대한 일반적인 의문? (2021 문헌 리뷰)

Antonio, Jose, et al. "Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-17.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w?fbclid=IwAR2kJDeb4usRCFmKAYc9HgMxeKEruF4BL9-LpeM5IgDbk97BzURaoVY12BE

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

크레아틴은 운동선수들 뿐만 아니라, 운동에 관심이 많은 일반인들에게도 매우 인기 있는 보조제입니다. 일반적으로 근력 향상 등의 목적으로 사용되고 있습니다. 기존 수많은 연구들을 통해 크레아틴의 보충이 운동선수들 뿐만 아니라, 근력이 약해진 노인들 및 환자군에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 하지만, 여전히 아래와 같은 의문들이 지속적으로 나오고 있습니다. 이 문헌에서는 크레아틴에 대한 일반적인 오해와 질문에 대해 답하고 있습니다.

아래 한가지씩 보시면 크레아틴 사용에 도움이 될 것으로 생각합니다.


1. 크레아틴이 수분 저류를 유발하는가? (Does creatine lead to water retention?)
크레아틴의 섭취는 체내 수분이 증가한다는 문헌들이 존재합니다. 하지만, 크레아틴을 단기간 사용할 경우 생기는 현상으로, 비교적 장기간에 걸친 크레아틴의 섭취의 경우에는 수분 저류 현상이 나타나지 않습니다.

2. 크레아틴은 단백동화스테로이드인가? (Is creatine an anabolic steroid?)
크레아틴은 단백동화스테로이드와는 완전히 다른 화학구조를 가지고 있습니다. 기전도 완전히 다르며, 스테로이드라고 볼 수 없습니다.

3. 크레아틴은 신장 손상을 유발할까? (Does creatine cause kidney damage/renal dysfunction?)
건강한 사람의 경우, 1일 권장량을 지켜서 복용할 시 (3-5g/day), 신장의 손상이나 부전을 일으키지 않습니다.

4. 크레아틴이 탈모를 유발할 수 있는가? (Does creatine cause hair loss / baldness?)
탈모는 테스토스테론의 대사체인 DHT(dihydrotestosterone) 농도 증가에 의한 것입니다. 현재까지의 연구결과로 미루어보아 크레아틴이 DHT의 농도를 증가시킨다는 것은 근거가 부족합니다. 즉, 크레아틴 복용에 의해 탈모, 대머리를 유발할 가능성은 매우 적습니다.

5. 크레아틴이 탈수와 근육 근경련을 유발하는가? (Does creatine lead to dehydration and muscle cramping?)
크레아틴의 복용이 유산소성, 근지구력 성 운동을 진행할 경우 탈수 및 근경련을 유발한다는 몇 가지 연구결과가 존재합니다. 하지만, 연구별 결과가 상이하며, 해당 문헌에서는 근거가 불충분하다고 이야기하고 있습니다. (개인적으로 크레아틴 복용기간 중 축구를 할경우 근경련이 자주 일어나는 것을 경험했습니다..)

6. 미성년자에게 크레아틴 복용은 안전한가? (Is creatine hamful for children and adolescents?)
어린선수들에게 크레아틴 복용시 효과를 보는 연구들에서, 특별한 부작용의 보고가 있지는 않았습니다. 오히려 몇몇 연구에서 젊은 사람들에게 건강상 유의성을 제공하는 결과를 보였습니다. 그럼에도 여전히 부작용에 대한 우려들이 남아있지만, 미성년자에게도 비교적 안전한 보충제로 판단됩니다.

7. 크레아틴 보충제 섭취가 체지방을 증가시킬까? (Does creatine increase fat mass?)
운동선수 및 운동을하는 모든 사람에게 중요한 이슈입니다. 비교적 짧은 연구들 (8주 이내 복용)에서는 크레아틴이 체지방을 증가시킨다는 증거가 부족합니다. 긴 복용기간에 대한 결과가 비교적 부족하지만, 일반적으로 크레아틴 복용 시 1~2개월 섭취 후, 휴지기를 갖는다는 점에서 큰 문제가 될 것으로 예상되지 않습니다.

8. 크레아틴 '로딩단계' 는 필수적인가? (Is a creatine 'loading-phase' required?)
하루 20-30g의 크레아틴을 2주 정도 충분히 복용 후, 이후 3-5g/day로 용량을 낮추는 복용방법이 한때 유행한 적이 있습니다. 하지만 근육 내 크레아틴 저장량에는 한계가 있기 때문에, 로딩 단계는 필요하지 않으며, 하루 3-5g의 복용량으로 충분한 효과를 나타낼 수 있습니다.

9. 크레아틴이 노인에게도 유익한가? (Is creatine beneficial for older adults?)
크레아틴 보충제는 노인의 근력기능과 근육량을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 운동 없이 단순히 크레아틴 복용만으로는 유의미한 효과가 나타나지 않았습니다. 다만, 크레아틴 복용과 더불어 운동을 함께 수행한다면, 노인에게도 충분히 효과적 입니다.

10. 크레아틴은 저항운동에만 유용한가? (Is creatine only useful for resistance/power type activities?)
크레아틴의 복용은, 근육 내 탄수화물 저장량을 늘릴수 있습니다. 또한 격렬한 경기에 의한 근육손상을 감소시키거나 회복능력을 증진시킬 수 있습니다. 또한 근육내 수분량을 증가시켜 열에 의한 내성을 증가시킨다는 보고가 있습니다. 종합해보면, 근력운동뿐만 아니라 다양한 운동 활동에서도 충분히 도움을 줄 수 있습니다.

11. 크레아틴은 남성에게만 효과적인가? (Is creatine only effective for males?)
여성에게도 효과가 있을 수 있지만, 비교적 적은 근육량으로 인해 근력운동에서 남성에 비해 적은 효과를 보입니다. 다만 부작용이 적은 보조제이므로, 근력운동이 아닌 다른 유의한 효과를 누릴 수 있을 것입니다.

12. 크레아틴의 적절한 복용 형태는?(Are other forms of creatine similar or superior to monohydrate and is creatine stable in solutions/beverages?)
크레아틴 모노 하이드레이트가 아닌, 다른형태의 크레아틴은 음료수등에 혼합될때 충분히 용해될 수 있지만, 기존연구들에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트 형태가 가장 최선의 선택임을 보여주고 있습니다.

위 논문의 저자는 기본적으로 크레아틴에 대해 우호적인 경향을 갖고 있는 것으로 보입니다. 하지만, 기존의 수많은 연구를 토대로 저자의 의견을 첨부한 것이니, 필요한 내용은 잘 챙겨가시길 바랍니다.