수용성비타민 고함량 과량복용 괜찮을까?

"수용성비타민은 소변으로 배설되니까 많이먹어도 괜찮아"

지용성비타민은 비타민A, D, E, K 등은 과량복용하게되면 몸에 축적이 되어 부작용을 유발할 수 있다는 인식은 예전부터 상식처럼 통용되어 왔습니다. 하지만 수용성 비타민 B,C 의 경우에는 "무조건 고함량이 좋다" 라는 인식을 가진 분들을 많이 보게됩니다. 그리고 주제로 작성한 "수용성 비타민은 소변으로 배설되니까 많이먹어도 돼!" 라는 생각을 아직도 갖고 계신분들도 많이 있습니다. 이번포스팅에서는 수용성비타민 과량복용에 의한 부작용이 정말 없는지, 있다면 무엇을 주의해야하는지 다뤄보겠습니다.

 

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비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈) - 부작용위험 비교적 낮음

비타민B1은 탄수화물, 단백질, 지방등 에너지원의 대사를 보조하여, 에너지생성에 도움을 주는 성분입니다. 기본적으로 우려할만한 부작용은 비교적 적은편입니다. 다만, 에너지생성에 도움을주는 비타민B군의 특성상 너무 늦은시간에 복용할 시 수면장애를 유발할 수 있는점을 인지해야합니다.

비타민B3 (니아신) - 부작용위험 有

비타민B3 과량복용에 의한 특이적인 부작용이 존재하는 성분입니다. 말초혈관의 과잉확장을 통해 술마신것처럼 얼굴이 빨갛게 변하거나, 피부간지러움 증상을 동반하는 플러싱현상이 대표적인 부작용입니다. 또한 니아신의 과량복용은 요산의 배출을 저해시킬 수 있어, 통풍 유사작용을 통해 관절통을 유발할 가능성이 있습니다. 비타민B군을 섭취함으로 얻을수있는 효과중 하나는 신경통과 근육통의 경감인데, 오히려 종합비타민 복용이후 관절통이 생기거나, 통풍유사작용이 생겼다면 본인에게 적합하지 않은 비타민임을 인지해야 합니다. 일반적으로 500mg 이상의 니아신 복용시에 생길 수 있는 부작용들이지만, 드물게 저용량 복용시에도 부작용이 발생하는 경우가 있습니다.

비타민B6 (피리독신) - 부작용위험 大

가장 유의해야할 부작용인 말초신경병증을 유발할 수 있습니다. 신체의 말초부위에 생기는 기분나쁜 느낌의 저림, 통증과 같은 신경염증상, 그리고 근경련 및 운동장애등이 대표 증상입니다. 가장 큰 문제는 증상이 심해질경우, 증상이 영구적으로 남기도 한다는 점 입니다. 이런 무서운 부작용은 일반적으로 1일 200mg 이상의 비타민B6를 복용할 경우 나타날 수 있습니다. 시중에 판매되는 대부분의 종합비타민제품에는 100mg이하의 피리독신이 함유되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 우려가되는경우는, 다양한 제품을 동시에 섭취하는 경우입니다. 국내제품과 해외스포츠영양제를 동시에 복용하는경우, 어렵지 않게 고함량에 노출될 수 있습니다.

비타민C - 부작용위험 비교적 낮음

한동안 비타민C 메가도즈 요법이 유행하면서, 많은사람들이 1일 권장용량(100mg) 을 훌쩍넘어선 1g~2g 까지 복용하는경우가 많아졌습니다. 비교적 부작용우려가 낮은 영양소임에는 맞지만, 신장결석 또는 요로결석등을 유발할 수 있는 우려가있습니다. 따라서 평소 신장기능에 문제가 있는경우 고함량 섭취는 주의해야 합니다. 또한 고함량을 복용하는 경우라면 최대한 수분을 많이 섭취하고, 카페인, 칼슘, 철분과 같은 다른 고함량제품은 주의하는게 좋습니다.

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